Wie man ein glücklicheres Gehirn baut

Eine neuropsychologische Herangehensweise an das Glück, indem die Kernbedürfnisse (Sicherheit, Zufriedenheit und Verbindung) erfüllt und Neuronen trainiert werden, um eine Negativitätsverzerrung zu überwinden

Michaela Rehle / Reuters

Es gibt ein Motiv, in der Fiktion und im Leben, dass Menschen wunderbare Dinge passieren und trotzdem unglücklich enden. Wir können uns an alles anpassen, wie es scheint – Sie können Ihren Traumjob bekommen, einen wunderbaren Menschen heiraten, endlich 1 Million Dollar oder Twitter-Follower bekommen – schließlich gewöhnen wir uns an und finden neue Dinge, über die wir uns beschweren können.

Wenn Sie es auf einer Mikroebene betrachten möchten, nehmen Sie sich einen durchschnittlichen Tag. Du gehst zur Arbeit; etwas Geld verdienen; ISS etwas; mit Freunden, Familie oder Kollegen interagieren; nach Hause gehen; und etwas fernsehen. Es passiert nichts besonders Schlimmes, aber Sie können trotzdem ein Gefühl von Stress, Sorge, Unzulänglichkeit oder Einsamkeit nicht abschütteln.

Laut Dr. Rick Hanson, einem Neuropsychologen, einem Mitglied der U.C. Beirat des Greater Good Science Center in Berkeley und Autor des Buches Fest verdrahtetes Glück: Die neue Hirnforschung der Zufriedenheit, Ruhe und Zuversicht , Unser Gehirn ist von Natur aus darauf eingestellt, sich auf das Negative zu konzentrieren, was uns gestresst und unglücklich machen kann, obwohl es viele positive Dinge in unserem Leben gibt. Es stimmt, das Leben kann hart und manchmal zu Recht schrecklich sein. Hansons Buch (eine Art Selbsthilfehandbuch, das auf der Erforschung des Lernens und der Gehirnstruktur basiert) legt nicht nahe, dass wir es vermeiden sollten, auf negative Erfahrungen ganz zu verharren – das wäre unmöglich. Stattdessen plädiert er dafür, unser Gehirn so zu trainieren, dass wir positive Erfahrungen wertschätzen, wenn wir sie haben, indem wir uns die Zeit nehmen, uns auf sie zu konzentrieren und sie im Gehirn zu installieren.

Ich habe mit Hanson über diese Praxis gesprochen, die er das „Gute aufnehmen“ nennt, und wie die Evolution unser Gehirn für das Überleben optimiert hat, aber nicht unbedingt für das Glück.

Das Gute in sich aufzunehmen ist der Leitgedanke Ihres Buches. Können Sie erklären, was das für eine Praxis ist und wie sie im Gehirn funktioniert?

Die einfache Idee ist, dass wir alle gute Dinge in uns haben wollen: Glück, Widerstandsfähigkeit, Liebe, Vertrauen und so weiter. Die Frage ist, wie wir diese im Sinne des Gehirns tatsächlich anbauen. Es ist wirklich wichtig, positive Erfahrungen mit diesen Dingen zu machen, an denen wir wachsen möchten, und ihnen dann wirklich zu helfen, sich zu versenken, denn wenn wir ihnen nicht helfen, sich zu versenken, werden sie nicht sehr effektiv zu neuronalen Strukturen. In meinem Buch geht es also darum, sich die zusätzlichen 10, 20, 30 Sekunden zu nehmen, um Alltagserfahrungen in neuronale Strukturen umzuwandeln, damit Sie diese Stärken immer mehr überall bei sich haben.

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Möchten Sie erklären, wie das in Bezug auf die Gehirnstruktur tatsächlich funktioniert? Was ist der Zusammenhang zwischen dieser guten Erfahrung und spürbaren Veränderungen im Gehirn?

Es gibt ein klassisches Sprichwort: 'Neuronen, die zusammen feuern, zusammen verdrahten.' Das bedeutet, dass wiederholte Muster mentaler Aktivität eine neurale Struktur aufbauen. Dieser Prozess erfolgt durch viele verschiedene Mechanismen, einschließlich der Sensibilisierung bestehender Synapsen und des Aufbaus neuer Synapsen sowie der Zufuhr von mehr Blut in belebte Regionen. Das Problem ist, dass das Gehirn sehr gut darin ist, aus negativen Erfahrungen eine Gehirnstruktur aufzubauen. Wir lernen sofort aus dem Schmerz – weißt du, einmal verbrannt, zweimal schüchtern. Leider ist das Gehirn relativ schlecht darin, positive Erfahrungen in emotionale neuronale Lernstrukturen umzuwandeln.

Auf Seite eins des Intros sagten Sie: Positives Denken … wird normalerweise an das Gehirn verschwendet. Können Sie erklären, wie sich positives Denken vom Aufnehmen des Guten unterscheidet?

Das ist eine zentrale, zentrale Frage. Erstens ist positives Denken per Definition konzeptionell und im Allgemeinen verbal. Und die meisten konzeptionellen oder verbalen Materialien haben keinen großen Einfluss darauf, wie wir uns im Laufe des Tages tatsächlich fühlen oder funktionieren. Ich kenne viele Leute, die diese Art von positivem, positivem Kläffen haben, aber tief im Inneren sind sie sehr verängstigt, wütend, traurig, enttäuscht, verletzt oder einsam. Es ist nicht angekommen. Denken Sie an all die Leute, die Ihnen sagen, warum die Welt ein guter Ort ist, aber sie sind immer noch Idioten.

Ich denke, positives Denken ist hilfreich, aber meiner Meinung nach ist es weniger positives Denken als klares Denken. Ich denke, es ist wichtig, das ganze Bild, das ganze Mosaik der Realität, sehen zu können. Sowohl die negativen als auch die neutralen und positiven Fliesen. Leider haben wir Gehirne, die dazu motiviert sind, die negativen Kacheln zu sehen. Wenn also überhaupt, absichtlich nach den positiven Kacheln zu suchen, gleicht das Spielfeld nur irgendwie aus. Aber tief im Inneren stehe ich dem Begriff positives Denken ein wenig misstrauisch gegenüber, weil ich denke, dass es bedeuten könnte, dass wir das Negative übersehen, und ich denke, es ist wichtig, sich dem Negativen zu stellen.

Der zweite Grund, warum ich denke, dass das meiste positive Denken im Gehirn verschwendet wird, liegt in dieser grundlegenden Unterscheidung zwischen Aktivierung und Installation. Wenn Menschen positives Denken oder sogar sehr positive Erfahrungen machen, braucht die Person nicht die zusätzlichen 10, 20 Sekunden, um die Installation in die neuronale Struktur zu verstärken. Es ist also nicht nur positives Denken, das im Gehirn verschwendet wird; Es sind die positivsten Erfahrungen, die im Gehirn verschwendet werden.

Warum hat sich unser Gehirn so entwickelt, dass es sich auf das Negative konzentriert?

Als sich unsere Vorfahren entwickelten, mussten sie ihre Gene weitergeben. Und alltägliche Bedrohungen wie Raubtiere oder Naturgefahren hatten mehr Dringlichkeit und Auswirkungen auf das Überleben. Auf der anderen Seite sind positive Erfahrungen wie Nahrung, Unterkunft oder Paarungsmöglichkeiten gut, aber wenn Sie heute als Tier keine dieser guten Erfahrungen machen, haben Sie morgen eine Chance. Aber wenn dieses Tier oder der frühe Mensch diesem Raubtier heute nicht ausweichen konnte, könnten sie buchstäblich daran sterben.

Aus diesem Grund hat das Gehirn heute das, was Wissenschaftler als Negativitätsverzerrung bezeichnen. Ich beschreibe es als Klettverschluss für das Schlechte, Teflon für das Gute. Negative Informationen über jemanden sind beispielsweise einprägsamer als positive Informationen, weshalb negative Anzeigen die Politik dominieren. In Beziehungen zeigen Studien, dass eine gute, starke Beziehung mindestens ein Verhältnis von 5:1 positiver zu negativer Interaktionen benötigt.

Positive Erfahrungen verwenden Standardspeichersysteme: Übergang von Kurzzeitpuffern zu Langzeitspeichern. Aber um von einem Kurzzeitpuffer in einen Langzeitspeicher zu wechseln, muss eine Erfahrung lange genug in diesem Kurzzeitpuffer gehalten werden, damit sie in den Langzeitspeicher überführt werden kann – aber wie oft tun wir das tatsächlich? Wir haben vielleicht ein vorübergehendes, normales, alltägliches positives Erlebnis nach dem anderen: etwas erledigen, nach draußen schauen und Blumen blühen, Kinder lachen, Schokolade schmeckt gut, aber diese Erfahrungen werden nicht in die Aufbewahrung übertragen und führen zu keinem bleibenden Wert.

Wenn Sie versuchen, diese Bedrohungen zu vermeiden, nennen Sie das im Buch reaktiven Modus für das Gehirn. Aber obwohl wir darauf eingestellt sind, bei negativen Dingen zu bleiben, sagen Sie immer noch, dass der Standardzustand immer noch der entspannte oder reaktionsschnelle Modus ist, oder?

Nehmen wir das Beispiel der Zebras, die aus Robert Sapolskys großartigem Buch stammen Warum Zebras keine Geschwüre bekommen . Zebras in freier Wildbahn verbringen die meiste Zeit in einem Zustand relativen Wohlbefindens. Manchmal haben sie Hunger, aber oft sind sie ziemlich entspannt; sie fressen Gras, sie sind miteinander in der Herde. Sie befinden sich im Reaktionsmodus des Gehirns, was ich die grüne Zone nenne. Dann greift plötzlich ein Haufen Löwen an. Alle Zebras gehen in den reaktiven Modus, sie haben diesen Ausbruch von Kampf-oder-Flucht-Stress, sie gehen in die rote Zone, und dann endet diese Stressepisode, wie Sapolsky schreibt, auf die eine oder andere Weise schnell. Und dann kehren sie in den Reaktionsmodus zurück.

Der Plan von Mutter Natur sieht also vor, dass wir lange Zeit im Reaktionsmodus verbringen. Und es ist gut für Tiere, sich im Reaktionsmodus auszuruhen, bei dem sich der Körper selbst repariert. Aber wir haben auch die Fähigkeit weiterentwickelt, den Reaktionsmodus sehr, sehr schnell für Kampf- oder Flug- oder Einfrierzwecke zu verlassen. Und dann müssen wir intensiv erfahren, was passiert ist, um zu vermeiden, dass wir jemals wieder dorthin gehen. Der Ruhezustand ist also tatsächlich sehr gut für den Menschen, für unsere langfristige körperliche und geistige Gesundheit. Andererseits ist es für uns sehr wichtig, aus unseren negativen Erfahrungen zu lernen, um sie in Zukunft zu vermeiden.

Sie schreiben, dass die Menschen heute eher im reaktiven Modus stecken bleiben, aber wenn die Moderne sich um die meisten unserer Grundbedürfnisse kümmert, warum sind wir dann eher im reaktiven Modus als beispielsweise in freier Wildbahn?

Es ist eine tiefe Frage. Ich denke, es ist einfach, das Jäger-Sammler-Leben zu sentimentalisieren. Vieles war sehr schwer: keine Schmerzkontrolle, keine Kühlung, keine Rechtsstaatlichkeit. Die Geburt war für viele Menschen eine gefährliche Erfahrung. Vieles an der Moderne ist gut für das steinzeitliche Gehirn. Wir haben in der entwickelten Welt die Fähigkeit – natürlich alles andere als perfekt –, Schmerzen zu kontrollieren. Wir haben moderne Medizin, sanitäre Einrichtungen, Toiletten mit Spülung usw. und vielerorts Rechtsstaatlichkeit. Auf der anderen Seite setzt uns die Moderne chronischen leichten bis mittleren Belastungen aus, die der geistigen oder körperlichen Gesundheit langfristig nicht zuträglich sind.

Für mich ist eine der Erkenntnisse daraus, immer wieder das Gefühl zu verinnerlichen, dass unsere drei Kernbedürfnisse erfüllt sind: Sicherheit, Zufriedenheit und Verbindung. Durch die wiederholte Verinnerlichung dieses Selbstbewusstseins bauen wir im Wesentlichen die neuronalen Substrate des Erlebens der Befriedigung dieser Bedürfnisse aus, auch wenn wir mit Herausforderungen umgehen, sodass wir zunehmend in der Lage sind, Bedrohungen oder Verluste oder Ablehnungen zu bewältigen, ohne in die rote Zone zu geraten.

Könnten Sie etwas mehr über diese Kernbedürfnisse sagen – Sicherheit, Zufriedenheit und Verbindung und wie man sie erfüllt?

Es gibt bestimmte Arten von Schlüsselerfahrungen, die Schlüsselthemen ansprechen. Zum Beispiel Erfahrungen der Entspannung, der Beruhigung, des Gefühls von Geborgenheit und Stärke und Ressourcen, die direkt Probleme unseres Sicherheitssystems ansprechen. Und wenn man immer wieder ein Gefühl der Ruhe verinnerlicht hat, wird man Situationen bei der Arbeit oder im Leben im Allgemeinen besser meistern können, ohne von ihnen so durcheinander gebracht zu werden, ohne in den reaktiven Modus des Gehirns eingesperrt zu sein.

In Bezug auf unser Bedürfnis nach Befriedigung, nach Erfahrungen der Dankbarkeit, Freude, Leistung, des Erfolgsgefühls, des Gefühls, dass es in Ihrem Leben eher eine Fülle als eine Leere oder Knappheit gibt. Da die Leute zunehmend installieren jene Eigenschaften, werden sie besser in der Lage sein, mit Problemen wie Verlust, Vereitelung oder Enttäuschung umzugehen.

Schließlich, in Bezug auf unser Bedürfnis nach Verbindung, je mehr Menschen ein Gefühl der Einbeziehung haben oder das Gefühl haben, gesehen oder geschätzt, gemocht oder geliebt zu werden; Je mehr Menschen die Eigenschaften von Mitgefühl, Freundlichkeit und Selbstliebe kultivieren können, desto mehr werden sie in der Lage sein, in einem reaktionsschnellen Modus des Gehirns zu bleiben, selbst wenn sie sich mit Problemen in diesem Verbindungssystem wie dem Sein befassen von jemand anderem abgelehnt oder abgewertet oder ausgelassen.

Unterscheiden sich Menschen aufgrund ihrer persönlichen Geschichte oder Persönlichkeit in der Art, in der sie tendenziell reaktiv oder reagierend sind?

Die kurze Antwort ist, da bin ich mir sicher, ja. Es gibt eine allgemeine Erkenntnis in der Psychologie, dass im Durchschnitt etwa ein Drittel unserer persönlichen Eigenschaften angeboren sind und etwa zwei Drittel auf die eine oder andere Weise erworben werden. Es stimmt also, dass manche Menschen einfach tendenziell reaktiver, sensibler und feuriger sind. Sie kommen so aus der Kiste. Auf der anderen Seite kann sich jeder im Laufe der Zeit schrittweise weiterentwickeln, indem er immer wieder positive Erfahrungen verinnerlicht und auch aus negativen lernt. Es gab Forschungen zur Entwicklung von Resilienz sowie viele anekdotische Geschichten von Menschen, die sehr reaktiv waren, weil sie in einer reaktiven Umgebung aufgewachsen sind – viel Armut oder Chaos zu Hause oder in der Familie –, sich dann aber im Laufe der Zeit zu Sie werden immer robuster und gleichmäßiger, während sie durch die Stürme des Lebens navigieren.

Sie sagten in dem Buch, dass regelmäßige Bewegung ein Faktor sein kann; kannst du erklären wie das hilft?

Es ist interessant, und ich bin jemand, der kein Training mag. Die Forschung zeigt, dass Bewegung offensichtlich ein sehr guter Faktor für die körperliche Gesundheit ist, aber auch Vorteile für die psychische Gesundheit bietet. Zum Beispiel ist regelmäßige Bewegung bei leichten Depressionen im Durchschnitt ungefähr so ​​wirksam wie Medikamente, wie Studien zeigen.

Menschen, die depressiv sind, leicht bis mäßig depressiv, machen immer noch positive Erfahrungen, aber sie ändern sich nicht von ihnen; sie lernen nicht von ihnen. Eine der Theorien darüber, warum Bewegung eine so starke Wirkung auf Depressionen in Bezug auf die Stimmungsaufhellung zu haben scheint, ist, dass Bewegung das Wachstum neuer Neuronen im Hippocampus fördert, die am Lernen beteiligt sind – sowohl das Lernen aus spezifischen Lebenserfahrungen, als auch Sie lernen, Dinge in einen Kontext zu setzen und die Dinge im Gesamtbild zu sehen. Es ist möglich, dass Menschen, da Bewegung das Wachstum von Neuronen im Hippocampus fördert, lebensfähiger werden und positive Erfahrungen nutzen können.

Das Gute in sich aufzunehmen schien etwas zu sein, das Sie im College auf eigene Faust gemacht haben, und dann haben Sie später festgestellt, dass die Forschung die Praxis unterstützt, ist das richtig?

Viele Leute stolpern über etwas, das für sie funktioniert, und finden später heraus, dass es eine Menge Forschung dazu gibt. Für mich ist die Forschung, die relevant ist, das Lernen, sowohl das kognitive Lernen als auch insbesondere das emotionale Lernen. Wie wachsen Menschen psychisch? Die Forschung dazu zeigt, dass es sich um einen zweistufigen Prozess der Aktivierung und Installation handelt. Auch als langjähriger Kliniker begann ich darüber nachzudenken, wie relativ gut wir als Kliniker positive mentale Zustände aktivieren können, aber wie schlecht wir im Allgemeinen den Menschen helfen können, diese aktivierten Zustände in die neurale Struktur zu integrieren. Das war für mich als Therapeutin ein echter Weckruf.

Sie fügen viele Erfahrungsberichte und Beispiele von Leuten in das Buch ein. Ist das etwas, was Sie in Ihrer Arbeit mit Ihren Patienten tun?

Ja, definitiv. Es hat die Art und Weise, wie ich Therapie mache, und ganz allgemein die Art und Weise, wie ich mit Menschen im Allgemeinen spreche, verändert. Lassen Sie mich das Ganze umdrehen, um auf Ihre Frage nach der Moderne zurückzukommen. Einerseits berichten viele Menschen aufgrund der Moderne von Moment zu Moment, sie haben ziemlich positive Erfahrungen gemacht, sie werden nicht von Löwen gejagt, sie befinden sich nicht in einem Kriegsgebiet, sie haben keine qualvollen Schmerzen , sie haben eine anständige medizinische Versorgung. Auf der anderen Seite würden viele Menschen heute berichten, dass sie sich grundsätzlich gestresst und unter Druck gesetzt fühlen und von anderen Menschen abgekoppelt sind, sich nach Nähe sehnen, die sie nicht haben, frustriert, getrieben usw. Warum ist das so? Ich denke, ein Grund ist, dass wir die positiven Erfahrungen, die wir machen, einfach verschwenden, teilweise aufgrund der Moderne, weil wir diesen Designfehler im steinzeitlichen Gehirn nicht berücksichtigen, das es nicht sehr gut lernt .

Für mich kann man viel besser mit dem Schlechten umgehen, wenn man immer wieder das Gute aufnimmt, um innere Stärke zu gewinnen. Für mich ist das Aufnehmen des Guten motiviert durch die Erkenntnis, dass vieles im Leben schwer ist.